Hút thuốc lá rất có hại cho sức khỏe. Tuy nhiên làm sao để cai thuốc lá hiệu quả không phải là một vấn đề đơn giản. Trên thế giới đã có nhiều nghiên cứu chuyên sâu giúp cho việc cai thuốc lá thành công. Sau đây là cách cai thuốc lá hiệu quả nhất, không tái nghiện.
1. Xác định rõ tại sao phải cai thuốc lá?
Xác định lý do cai thuốc được coi là bước đầu tiên đối với một người muốn cai thuốc. Những lý do này sẽ là động lực mạnh mẽ giúp bạn vững vàng và duy trì quyết tâm trong quá trình cai.
Mọi người thường đi tới quyết định cai thuốc lá vì nhiều lý do khác nhau. Nhiều người bỏ thuốc vì nó không tốt cho sức khỏe bản thân. Tuy nhiên khi suy nghĩ này không đủ sức thuyết phục, chúng ta có thể nghĩ đến nhiều lý do có sức mạnh hơn. Có thể là bạn muốn bảo vệ những đứa trẻ trong gia đình mình khỏi khói thuốc. Có thể ý nghĩ về bệnh ung thư phổi sẽ giết chết bạn. Cũng có thể bạn muốn mình trông trẻ trung hơn… Hãy chọn một lý do đủ mạnh để bạn tránh được ý muốn châm một đốm lửa vào điếu thuốc.
Trước khi viết ra các lý do cai thuốc bạn hãy trả lời những câu hỏi sau:
1. Theo bạn hút thuốc lá sẽ ảnh hưởng tới sức khỏe của bạn như thế nào?
2. Bạn đã bao giờ gặp các vấn đề về sức khỏe có liên quan tới hút thuốc lá chưa? Đó là những vấn đề gì?
3. Hãy liệt kê những nguy cơ hoặc vấn đề về sức khỏe bạn có thể mắc phải nếu bạn vẫn tiếp tục hút thuốc?
4. Theo bạn hút thuốc lá sẽ ảnh hưởng tới sức khỏe của gia đình (vợ, chồng, con cái) và những người xung quanh bạn như thế nào không?
5. Hãy liệt kê những nguy cơ hoặc vấn đề về sức khỏe gia đình và những người xung quanh có thể mắc phải nếu bạn vẫn tiếp tục hút thuốc?
6. Những người xung quanh bạn (vợ, chồng, con cái) đã bao giờ gặp các vấn đề sức khỏe vì ảnh hưởng bởi khói thuốc lá chưa? Đó là những vấn đề gì?
7. Bạn hãy liệt kê những lợi ích bạn có thể có được nếu bỏ thuốc lá theo các nội dung sau:
– Lợi ích đối với sức khỏe của bạn?
– Lợi ích đối với sức khỏe của gia đình bạn, của những người xung quanh bạn?
– Lợi ích về kinh tế của bạn và gia đình bạn? (tiết kiệm các chi phí mua thuốc lá, tiết kiệm các chi phí khám chữa bệnh…)
Từ những câu trả lời trên, bạn hãy chọn 3 lý do quan trọng nhất mà bạn muốn cai thuốc. Hãy viết ra các lý do này và đặt ở nơi bạn có thể nhìn thấy chúng hàng ngày để nhắc nhở bản thân về quyết định cai thuốc của mình.
2. Xây dựng kế hoạch cai thuốc lá khoa học và hiệu quả
Có thể cai thuốc lá bằng cách giảm từ từ số lượng điếu thuốc lá hút hay không?
Giảm từ từ số điếu nếu không có kế hoạch bài bản sẽ gây phản tác dụng. Người hút thuốc lá sẽ tự điều chỉnh một cách vô thức động tác rít sâu hơn, lâu hơn điếu thuốc khi hút số thuốc lá được phép. Bằng cách này lượng nicotine cũng như các chất độc đi vào cơ thể không hể giảm đi. Hiện tượng nghiện thuốc lá tiếp tục được duy trì.
Việc cai thuốc lá hoàn toàn, lập tức ngoài việc giúp khẳng định quyết tâm của người cai thuốc, còn là biện pháp duy nhất để cắt đứt cơ chế gây nghiện.
Tuy nhiên việc giảm từ từ số lượng điếu thuốc lá có thể tiến hành trong một giai đọan ngắn 1 đến 2 tuần, trong thời gian chờ thuốc hỗ trợ cai nghiện thuốc lá phát huy tác dụng. Bạn hãy để tâm đến từng điếu thuốc hút vào. Chủ động không hút những điếu thuốc lá “theo phản xạ” hoặc “do tâm lý” mà bạn cho rằng không cần thiết phải hút. Việc kéo dài hơn nữa giai đoạn quá độ này không đảm bảo thành công cai thuốc lá cao hơn, ngược lại tăng nguy cơ tái nghiện.
Cai thuốc là đột ngột sẽ như thế nào?
Cai thuốc lá hoàn toàn, lập tức có thể dẫn đến thiếu nicotine đột ngột trong máu. Điều này làm xuất hiện hội chứng cai nghiện thuốc lá với các dấu hiệu cáu gắt, bứt rứt, mất ngủ .v.v. Mức độ nặng nhẹ của hội chứng tùy thuộc vào mức độ nghiện thuốc lá trước đó là nặng hay nhẹ.
Đối với người nghiện nặng, đây có thể là một cú “sốc” thực sự. Tuy nhiên, trong đa số các trường hợp nghiện từ trung bình trở xuống, hội chứng này tuy khó chịu nhưng không đến nỗi gây “sốc” và không phải là kéo dài mãi.
Thông thường hội chứng cai sẽ xuất hiện ngay từ 24 giờ sau cai thuốc. Hội chứng nặng lên trong 1 tuần đầu tiên và giảm dần trong thời gian 4 – 6 tuần sau cai.
Rất nhiều người cai thuốc lá có thể vượt qua được giai đoạn này với một chút “chịu đựng”, “nỗ lực”. Ngược lại, nếu bạn cảm thấy quá khó chịu hoặc không tự tin có thể tự vượt qua, bác sỹ sẽ kê các thuốc hỗ trợ cai thuốc lá để giảm nhẹ các khó chịu
3. Các loại thuốc hỗ trợ điều trị cai thuốc lá
Các thuốc hỗ trợ điều trị cai thuốc lá chủ yếu được sử dụng để điều trị giảm thiểu các triệu chứng cai nhằm làm tăng hiệu quả cai thuốc.
Các dược phẩm hỗ trợ cai thuốc lá được chia làm 2 nhóm: liệu pháp thay thế nicotine và thuốc điều trị không chứa nicotine.
Liệu pháp thay thế nicotine (NRT)
Bao gồm các chế phẩm có chứa nicotine nhằm cung cấp chất này cho cơ thể bằng các sản phẩm khác không phải là thuốc lá. Nicotine trong các chế phẩm thấm từ từ vào máu làm nồng độ tại não không vọt cao nhưng cũng không giảm quá thấp. Vì thế cơ chế củng cố hành vi hút thuốc lá bị phá vỡ.
Các chế phẩm thay thế nicotine không gây nghiện như thuốc lá, ngược lại có thể điều trị cai nghiện thuốc lá. Liệu pháp thay thế nicotine bao gồm các sản phầm như kẹo cao su nicotine, miếng dán nicotine, viêm ngậm nicotine, ống hít nicotine, ống xịt nicotine…
Thuốc điều trị không chứa nicotine
Các thuốc này hoạt động thông qua thay đổi cơ chế sinh học để tăng khả năng đạt được thành công khi cai thuốc. Các sản phẩm bao gồm thuốc có chứa Varenicline (có trong thuốc Chantix hoặc Champix) hoặc Bupropion (có trong thuốc Zyban).
Việc sử dụng thuốc điều trị hỗ trợ cai thuốc lá phụ thuộc vào mức độ nghiện nicotine và tình trạng sức khỏe của bạn.
Trong trường hợp cần và muốn sử dụng các thuốc hỗ trợ điều trị cai thuốc lá, bạn cần phải tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia để được tư vấn về sử dụng dược phẩm hỗ trợ cai thuốc phù hợp.
4. Đối phó với những yếu tố kích thích hút thuốc trở lại, tránh tái nghiện
Các yếu tố kích thích hút thuốc:
Yếu tố vật lý: Đau đầu, ngửi thấy khói thuốc, uống trà, uống rượu …
Yếu tố thói quen: Xem tivi, đợi xe buýt, sau bữa ăn, sau khi ăn …
Yếu tố cảm xúc: Vui, buồn/chán nản, tức giận, lo sợ, cô đơn …
Yếu tố suy nghĩ: Tôi cần hút thuốc, tôi không thể làm gì nếu không hút thuốc, hút một điếu cũng không sao …
Một số cách làm giảm cơn thèm thuốc:
Giảm bớt căng thẳng, lo âu, mệt mỏi.
Tự làm xao lãng mình khi thèm hút thuốc bằng các hoạt động khác: đọc sách, nghe nhạc, xem phim, trò chuyện, ăn món yêu thích, đi dạo, chơi thể thao…
Tránh hoặc rời khỏi tình huống kích thích hút thuốc (tiệc rượu, hội hè có người hút thuốc…).
Từ chối khéo léo và cương quyết khi được mời hút thuốc.
Uống nước; Hít thở sâu; Đánh răng.
Thay đổi thói quen và nếp sinh hoạt liên quan tới hút thuốc hàng ngày của mình. Ví dụ: Ăn cơm xong có thể đi dạo thay vì ăn cơm xong xem ti vi và hút thuốc như trước. Đánh răng ngay sau khi ăn xong. Ngủ dậy, hãy đánh răng ngay và uống nhiều nước thay vì ngủ dậy và hút thuốc như trước…
Tự trì hoãn cơn thèm thuốc: Nhắc nhở và khuyến khích bản thân vượt qua cơn thèm thuốc, cơn thèm thuốc chỉ diễn ra nhất thời và sẽ qua: “Cơn thèm thuốc chỉ 5 phút thôi”, “Tôi có thể làm được”, “Tôi có thể làm việc khác để cảm thấy tốt hơn chứ không chỉ hút thuốc”…
Một số mẹo đối phó với những yếu tố kích thích
Mỗi người đều có những thói quen và lịch sinh hoạt khác nhau. Bạn có thể sử dụng những ý sau đây để thay đổi các yếu tối kích thích hút thuốc lá hàng ngày của bạn. Hãy xem bạn có thể thay đổi như thế nào? Điều quan trọng là hãy tiếp tục suy nghĩ và thử những điều mới mẻ để bỏ đi thói quen liên quan đến hút thuốc.
Yếu tố vật lý:
| Kích thích hút thuốc: | Gợi ý về cách đối phó: |
| Đau đầu | Hít thở sâu, di chuyển tới khu vực thoáng không khí. |
| Ngửi thấy khói thuốc | Đi ra chỗ khác, làm việc khác để xao nhãng. |
| Uống rượu | Tránh uống rượu khi bạn đang cố gắng cai thuốc, không đi đến các quán rượu, các bữa tiệc hoặc liên hoan trừ khi thật cần thiết. Thay đổi loại đồ uống hoặc cầm cốc ở tay hay hút thuốc. |
| Uống café (uống trà) | Thay đổi đồ uống, thay đổi địa điểm uống, tới nơi không có khói thuốc lá. |
| Khi đói | Ăn một món ăn lành mạnh hoặc uống nước. |
Yếu tố cảm xúc:
| Kích thích hút thuốc: | Gợi ý về cách đối phó: |
| Cảm giác buồn chán | Tạo ra các hoạt động để không có khoảng thời gian nhàn rỗi. |
| Cảm thấy lo lắng, lo sợ hoặc căng thẳng | Cố gắng hít thở sâu. Gọi cho bạn bè nói chuyện cho khuây khỏa. |
Yếu tố thói quen:
| Kích thích hút thuốc: | Gợi ý về cách đối phó: |
| Việc đầu tiên làm sau khi thức dậy | Hãy đi tắm luôn. |
| Nghỉ giữa giờ làm buổi sáng | Đọc sách, tạp chí, di chuyển đến địa điểm khác và nói chuyện với nhóm khác. |
| Thời gian ngồi máy tính tại nhà | Sắp xếp lại bàn làm việc, thay đổi chỗ ngồi. |
| Sau bữa cơm | Đi bộ tập thể dục hoặc đi dạo phố. |
| Nghỉ giữa giờ làm buổi trưa | Uống trà thảo dược, đọc báo. |
| Ngay sau khi kết thúc công việc | Tập thể dục, tập thiền. |
| Trước bữa ăn tối | Ăn tối sớm hơn hoặc muộn đi. |
| Chuyển đổi công việc sau khi hoàn thành | Thở sâu hoặc thư giãn nhanh. |
| Tự thưởng cho mình sau khi hoàn thành công việc | Nghe nhạc, ăn trái cây, uống nước trá cây. |
| Khi ở cùng với người hút thuốc khác | Nhai kẹo cao su; luôn mang theo một chai nước. |
| Xem ti vi vào buổi tối | Kê lại đồ vật trong nhà. |
| Trước khi đi ngủ | Uống đồ uống nóng như là trả thảo dược hoặc đọc sách. |
Yếu tố suy nghĩ:
| Kích thích hút thuốc: | Gợi ý về cách đối phó: |
| Tôi cần hút thuốc | Hãy xem lại tác hại của thuốc lá tới bạn và người xung quanh. Thuốc lá đang hủy hoại cơ thể bạn. |
| Hút một điếu cũng không sao | Hãy xem lại kế hoạch cai thuốc của mình. Bạn đã mất bao công sức để vượt qua những ngày đầu cai thuốc. Nếu giờ hút lại sẽ phải làm lại từ đầu. |
| Không thể làm gì nếu không hút thuốc | Suy nghĩ này là do cơ thể phải chịu ảnh hưởng từ các triệu chứng cai. Hãy nhớ các triệu chứng này chỉ tồn tại một khoảng thời gian ngắn và trong những tuần đầu cai thuốc. Càng về sau bạn sẽ cảm thấy càng dễ dàng để vượt qua hơn. |
5. Kinh nghiệm rút ra để cai thuốc lá hiệu quả nhất!
Nhìn chung, không có phương pháp nào được gọi là “tuyệt vời” để cai thuốc lá. Không có loại thuốc nào có thể biến một người hôm qua còn hút cả gói thuốc lá thành người không hút chỉ sau 1 ngày. Thành công cai thuốc lá không phải nhờ vào “phép lạ” mà vào “nỗ lực” của bản thân. Như vậy, điều kiện kiên quyết để cai thuốc lá thành công chính là: QUYẾT TÂM CAI THUỐC LÁ của bạn.
Quyết tâm cai thuốc lá rất quan trọng trong cai nghiện. Tuy nhiên chỉ một mình quyết tâm cai thuốc lá thì chưa đủ để cai thuốc thành công. Bộ não của người nghiện thuốc lá ghi nhận nicotine là thành phần thiết yếu, không thể thiếu trong hoạt động tâm thần kinh bình thường. Người nghiện thuốc lá như vậy bị “buộc” phải hút thuốc lá cho dù có thể họ “không muốn”. Trong trường hợp này sử dụng thuốc hỗ trợ cai thuốc lá kết hợp với quyết tâm cai thuốc lá sẽ mang lại tỷ lệ thành công cao.
Quý bệnh nhân có nhu cầu tư vấn sức khỏe trực tuyến, xin hãy liên hệ với Bác sĩ Luân. Số điện thoại/Zalo 0395621593 hoặc Fanpage Bác sĩ Luân – Bệnh viện Yên Lạc để được hỗ trợ.
Bác sĩ Nguyễn văn Luân